Voedingstips Vierdaagse

Bij fysieke inspanning is het belangrijk om goed te eten en te drinken, want dit geeft je energie. Hoe veel eten en drinken je nodig hebt, is heel persoonlijk en voor iedereen anders. De voorbereidingsfase is daarom de beste periode om uit te proberen wat én hoe veel je het best kunt eten en drinken. 

Tips

Hoewel de juiste inname van eten en drinken per persoon verschilt, geeft Lian Rikken, diëtist in CWZ, wel enkele algemene voedingstips voor tijdens de Vierdaagse:

 

  •  Eet vóór de start van de wandeling altijd een koolhydraathoudende maaltijd (bijv. brood of yoghurt met muesli)
  • Eet iedere 60 tot 90 minuten een afwisselend koolhydraathoudend voedingsmiddel (bijv. voedingsbiscuits, ontbijtkoek, fruitreep, eierkoek, fruit)
  • Beperk het gebruik van vetrijke voedingsmiddelen zo veel mogelijk. Je lichaam krijgt voldoende energie van koolhydraathoudende voedingsmiddelen.
  • Eet na de wandeling een afsluitende koolhydraathoudende maaltijd, zodat de glucosevoorraden van het lichaam kunnen herstellen (bijv. rijst, pasta, aardappelen of brood)
  • Drink elke 30 minuten. Bij warm weer en bij veel transpireren kan het nodig zijn om vaker te drinken. Wissel hierbij koffie af met thee, water of een andere dorstlesser. Drink géén alcohol tijdens het wandelen.
  • Luister naar je lichaam! 

Drinken

Naast voeding, is drinken tijdens inspanning ook erg belangrijk. Je kunt hierbij denken aan water, thee, koffie, frisdrank, melkproducten en eventueel dorstlessers en andere koolhydraathoudende (sport)dranken. Drink géén alcohol tijdens het wandelen, en wees hier na afloop voorzichtig mee.

De juiste hoeveelheid
Onderzoekresultaten van de laatste jaren van de Vierdaagse laten zien dat 5% van de wandelaars te veel had gedronken terwijl 16% van de wandelaars te weinig dronk. Hoe veel vocht je nodig hebt, is heel persoonlijk. Sommige mensen hebben genoeg aan 2 liter vocht per wandeldag, terwijl een ander meer dan 10 liter moet drinken om zijn vochtbalans op peil te houden. Zorg in ieder geval dat je elke 30 minuten iets drinkt. Bij warm weer of transpireren kan het nodig zijn om vaker te drinken. 

Luister naar je lichaam!

Het allerbelangrijkste is om te luisteren naar je lichaam. Je hoeft niet te wachten met drinken totdat je dorst hebt, maar je hoeft ook niet gedurende de hele wandeltocht te drinken. Drink niet minder omdat het lastig is om naar de toilet te gaan. Dat is een verkeerde beslissing die je met name bij warme omstandigheden flink kan opbreken.

Lees hier meer over diëtetiek in CWZ.

Eten

Tijdens het wandelen haalt het lichaam energie uit koolhydraten en vetten. Wanneer in een hoog tempo wordt gewandeld haalt het lichaam meer energie uit de glycogeenvoorraden in de spieren. Bij een lager wandeltempo zal het lichaam zowel energie uit de vetvoorraden als de glycogeenvoorraden halen. Het is daarom aan te raden om twee dagen vóór de start  van de Vierdaagse,  voeding met meer koolhydraten te gebruiken. Zo zorg je ervoor dat de glycogeenvoorraden in je lichaam optimaal gevuld zijn.

Voorbeelden van koolhydraathoudende voedingsmiddelen zijn brood, muesli, cruesli, fruit, vruchtensap en aardappelen. Rijker aan koolhydraten zijn rijst, pasta, fruit- en yoghurtdranken, vla en koeken.

Koolhydraathoudende voedingsmiddelen geven je lichaam voldoende energie. Eet daarom elke 60 tot 90 minuten een koolhydraathoudend voedingsmiddel, en probeer het gebruik van vetrijke voedingsmiddelen zo veel mogelijk te beperken. De grootte van de porties die per keer gegeten dienen te worden, is mede afhankelijk van je eetpatroon. Probeer dit daarom tijdens de trainingsfase uit.

Rekensommetje

De voorbereiding is erg belangrijk om erachter te komen hoe veel je moet drinken. Door middel van een simpel rekensommetje kun je hier achterkomen. Allereerst is het belangrijk dat je jezelf weegt voorafgaand aan en na thuiskomst van de wandeltocht (bij voorkeur zonder kleding). Daarnaast moet je bijhouden hoe veel je drinkt vanaf het moment van wegen tot aan de naweging bij thuiskomst. Deze hoeveelheden tel je bij elkaar op, zodat je het totale aantal liters dat je gedronken hebt weet.

Als je na afloop van de wandeling bent aangekomen, heb je te veel gedronken. Als je bent afgevallen, heb je te weinig gedronken. Hierbij staat 1 kilo gelijk aan 1 liter. Op deze eenvoudige manier krijg je inzicht in de hoeveelheden die jij moet drinken. Het is verstandig om dit een aantal keer bij te houden, met name bij wisselende weersomstandigheden. Naast de juiste hoeveelheid, is de verdeling van de vochtinname ook erg belangrijk. Als je 10 uur wandelt en je weet dat je 4 liter vocht nodig hebt, zorg dan dat je 400ml per uur drinkt.